أربعة مجموعات غذائية أساسية للإنسان، ماهي؟

للتغذية الكافية والمتوازنة، يجب تناول الكمية الموصى بها من أربعة مجموعات غذائية أساسية وهي:

أولا: مجموعة الألبان

يجب على جميع الفئات العمرية، وخاصة النساء البالغات والأطفال والشباب، استهلاك هذه المجموعة يوميا وبشكل منتظم.

الأطعمة الموجودة في هذه المجموعة هي:

الحليب والبدائل؛ الأطعمة المصنوعة من الحليب، مثل الزبادي والجبن ومسحوق الحليب.

مغذيات مهمة تحتوي عليها المجموعة:

وهو مصدر مهم للعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك البروتين والكالسيوم والفوسفور وفيتامين B2 (الريبوفلافين) وفيتامين B12.

الفوائد الرئيسية:

تلعب هذه المجموعة الغنية بالكالسيوم دورًا مهمًا في التطور الصحي للعظام والأسنان وعمل الخلايا.

يجب على الأفراد البالغين تناول حصتين في اليوم، والأطفال والمراهقين والحوامل والنساء المرضعات والنساء بعد انقطاع الطمث 3-4 حصص من الحليب والبدائل. كوب واحد متوسط ​​(200 سم مكعب) من الحليب أو اللبن وجبن بحجم علبة الثقاب.

نصائح

• يفضل الحليب منزوع الدسم أو قليل الدسم واللبن والجبن مع قليل الملح.
• الجبن والأطعمة المماثلة المصنوعة من الحليب الخام والحليب غير المبستر تسبب مرض البروسيلا لدى البشر، لهذا السبب، لا تستهلك الحليب المجهول المصدر الذي يباع في الشارع، تفضل الحليب المبستر أو الحليب المعقم.
• لا تشتري حليب الشارع الذي يباع من قبل أشخاص لا تعرفهم أو لا تعرف مصدره.
• الحليب المغلي لا يقتل جميع الجراثيم الموجودة في الحليب.
• غليان الحليب كثيرًا يسبب فقدان الفيتامينات، بعد 5 دقائق على الأقل من وصول الحليب إلى درجة الغليان.

ثانيا: مجموعة اللحوم والبيض والبقوليات

الأطعمة الموجودة في هذه المجموعة هي:

هناك أطعمة مثل اللحم والدجاج والأسماك والبيض والفاصوليا والحمص والعدس. كما تشمل هذه المجموعة البذور الزيتية مثل الجوز والبندق والفول السوداني.

مغذيات مهمة تحتوي عليها المجموعة:

تحتوي على البروتين والحديد والزنك والفوسفور والمغنيسيوم و B6 و B12 و B1 وفيتامين A ولب (البقوليات).

الفوائد الرئيسية:

• أنها توفر المغذيات المشاركة في تجديد الخلايا وإصلاح الأنسجة والرؤية.
• يتم توفير أهم العناصر الغذائية المساعدة في إنتاج الدم من قبل هذه المجموعة.
• العناصر الغذائية التي تؤثر على الجهاز العصبي والجهاز الهضمي وصحة الجلد هي في الغالب في هذه المجموعة.
• وهي أهم مجموعة غذائية تلعب دورًا في اكتساب مقاومة ضد الأمراض.

اللحوم

• اللحوم مصدر جيد للبروتين.
• يجب تضمينها بالتأكيد في النظام الغذائي، خاصة في مرحلة الطفولة، حيث تزداد الحاجة إلى البروتين ويوجد نمو سريع.
• يجب تناول اللحوم والدجاج والأسماك والديك الرومي حتى 2-3 كرات لحم يوميًا.
• نظرًا لأن اللحوم الدهنية تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والكولسترول، فإن أولئك الذين يعانون من أمراض مثل مرض الشريان التاجي والسكري وارتفاع ضغط الدم يفضلون اللحوم الحمراء الخالية من الدهون واللحوم البيضاء الخالية من الجلد (الدجاج والديك الرومي) ولحوم الأسماك وذلك تحت إشراف اختصاصي التغذية.
• يجب تناول السمك مرتين على الأقل في الأسبوع لتناول طعام صحي.
• يجب تناول اللحوم التي تم فحصها بيطريًا.
• يجب تفضيل طرق مثل الغلي والشواء في الطهي ويجب تجنب القلي، حتى لا نضيف المزيد من الدهون إلى الطعام.
• أثناء شواء اللحم، يجب تعديل المسافة بين اللحم والنار بطريقة لا تحرق اللحم وتعمل على كربنة اللحم، وإلا سيتم تشكيل المواد المكونة للسرطان. ولنفس السبب، يجب عدم طهي اللحم في درجة حرارة عالية جدًا لفترة طويلة.
• يجب شراؤها من أماكن موثوقة؛ إذا لم يتم استهلاك اللحم على الفور، يجب تخزينه في الثلاجة أو المجمد.

البيض

• نظرًا لأنه يحتوي على كمية كبيرة من البروتين، فمن المفيد تناوله يوميًا من قبل الرضع والأطفال.
• نظرًا لأن الكائنات الحية الدقيقة تمر بسهولة عبر قشور البيض، فينبغي تناوله بعد طهيه جيدًا.
• لا يجب استهلاك البيض غير المطبوخ.
• يمكن لمرضى القلب والأوعية الدموية تناول البيض 1-2 مرات في الأسبوع.
• يمكن لأولئك الذين لا يأكلون اللحوم تناول البيض كبديل للحوم، لتساويهما من حيث القيمة الغذائية.
• إذا تم تناول البيض بالخضار والحبوب، فلن يكون له تأثير سلبي على نسبة الكوليسترول في الدم.
• يساعد الليسيثين في البيضة على انتظام عمل الدماغ.
• عند الشراء، يجب اختيار البيض النظيف بدون الشقوق والكسور ويجب تخزينه في الثلاجة دون غسله.
• إذا كانت البيضة تالفة وتم طهيها لفترة طويلة، يتم تكوين حلقة كبريت حديدية حول صفار البيض. لذلك، يجب استهلاك البيض الطازج ويجب أن يقتصر وقت الغليان على 8 دقائق بعد أن يبدأ الماء في الغليان.

الفاصوليا الجافة

• نظرًا لمحتواها العالي من الألياف وانخفاض نسبة الدهون، يجب تضمينه بشكل متكرر في النظام الغذائي لمرضى القلب والأوعية الدموية والسكري.
• ينصح باستهلاك البقوليات الجافة بشكل خاص 2-3 مرات في الأسبوع.
• يجب استهلاكه مع الحبوب لزيادة جودة البروتين.
• يمكن التقليل من تأثيرات التذوق عن طريق النقع والطهي الجيد.
• لفائدة المعادن في تكوينها، يجب تناولها مع الأطعمة الغنية بفيتامين سي.

بذور زيتية (المكسرات)

• البذور الزيتية الأطعمة الغنية بفيتامينات المجموعة ب والمعادن والدهون والبروتين.
• ومع ذلك، بما أن البذور الزيتية تحتوي على زيت أكثر من الأطعمة الأخرى، فيجب مراعاة كميات الاستهلاك.
• من المفيد تضمينها في النظام الغذائي للأطفال والذين يعملون الأعمال الشاقة.
• في نظام غذائي مناسب ومتوازن، يجب أن تكون الكمية اليومية 15-20 قطعة (30 جم) من البندق أو 5-6 قطع (30 جم) من الجوز.
• عند التخزين في المنزل، لا يجب الاحتفاظ بالمكسرات المقشرة وغير المقشرة معًا، ويجب تخزينها في بيئة باردة وجافة.

ثالثا: مجموعة الخضروات والفواكه

الأطعمة في هذه المجموعة:

يتم تجميع جميع الأجزاء الصالحة للأكل من النباتات تحت مجموعة الخضار والفواكه.

مغذيات مهمة تحتوي عليها المجموعة:

فهي غنية بالمعادن والفيتامينات وحمض الفوليك وغنية ببيتا كاروتين وفيتامين E و C و B2 والكالسيوم والبوتاسيوم والحديد والمغنيسيوم والألياف وغيرها من المركبات المضادة للأكسدة، وهو يعتبر رائد فيتامين أ.

الفوائد الرئيسية:

• أنها تساعد على النمو.
• تعمل على تجديد الخلايا وإصلاح الأنسجة.
• تحتوي على عناصر أساسية لصحة الجلد والعين.
• أنها تحمي صحة الأسنان واللثة.
• غنية بالعناصر المشاركة في إنتاج الدم.
• فعالة في تكوين مقاومة ضد الأمراض وزيادة مناعة الجسم.
• أنها توفر الشعور بالامتلاء.
• أنها تقلل من خطر السمنة والأمراض المزمنة (أمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم وبعض أنواع السرطان) التي تحدث بسبب التغذية غير المتوازنة.
• أنها تساعد الأمعاء على العمل بانتظام.

اقتراحات لمجموعة الخضروات والفواكه

تناول الخضار بألوان وأنواع مختلفة.

بما أن الخضار المختلفة تحتوي على مغذيات مختلفة، فيجب تنويع الخضار المستهلكة خلال النهار.

في غضون يوم يجب أن تستهلك: الخضار الصفراء الداكنة (الجزر والبطاطا)، والخضروات الورقية الخضراء الداكنة (السبانخ والخس، الملفوف، السلق، الرجلة، البروكلي، إلخ)، الخضروات النشوية (البطاطس، البازلاء)، وغيرها من الخضروات (الطماطم، البصل، الفاصوليا الخضراء).

تختلف الفواكه أيضًا من حيث العناصر الغذائية والكمية التي تحتوي عليها. لذلك، يجب ضمان التنوع في استهلاكها.

بشكل عام، مجموعة الحمضيات والفراولة غنية بفيتامين C، الفواكه مثل الكرز، العنب الأسود، التوت الأسود تحتوي على مضادات الأكسدة، الفواكه مثل الموز والتفاح غنية بالبوتاسيوم.

يوصى بتناول ما لا يقل عن 5 حصص من الفاكهة والخضروات الموسمية عندما تكون رخيصة ووفيرة من حيث قيمتها الغذائية والقيمة الاقتصادية.

فمثلا:

• حصة واحدة من الفاكهة = 1 تفاحة متوسطة ​​أو 1 برتقالة متوسطة ​​أو 1 برتقالة كبيرة.
• حصة واحدة من الخضار = 4-5 ملاعق كبيرة من طبق الخضار أو 1 صحن من السلطة.

نصائح لـ تناول الخضار والفاكهة

يفضل تناول الخضار والفواكه نيئة. لا تقشر الأجزاء الصالحة للأكل.

إذا كنت بحاجة إلى التقشير، قشر طبقة رقيقة قدر الإمكان.

تم العثور على العديد من الفيتامينات والمعادن خاصة في الأوراق الخارجية أو القشور أو تحت قشر الخضار والفواكه مباشرة، مع كمية أقل في داخل الفاكهة.

يجب أولاً استخلاص الخضروات الطازجة وغسلها جيدًا تحت الماء الجاري، ثم تقطيعها وطهيها بكمية كافية من الماء.

عند غسل الخضار، لا ينبغي أن تبقى في الماء لفترة طويلة، لأن بعض الفيتامينات تذوب في الماء، وقد تنخفض قيمتها الغذائية.

من الضروري قطع الخضار قبل الطهي وقطع كبيرة. تقليل الاتصال المباشر بالنار يقلل من فقد الفيتامينات.

محتوى الماء من الخضروات ذات الأوراق الخضراء كبير جدًا. لهذا السبب، يمكن طهيه بدون ماء أو ماء قليل. كلما تم وضع المزيد من الماء في طبق الخضار، زاد فقدان الفيتامينات.

من الضروري طهي الخضروات في أسرع وقت ممكن وهي طازجة.

يمكن فقدان بعض الفيتامينات، مثل فيتامينات ب وفيتامين ج، بسهولة بسبب الحرارة.

يجب إبقاء غطاء الوعاء مغلقًا أثناء طهي الخضار والفواكه. وبالتالي، لن يضيع البخار وسيقل وقت الطهي.

لا يجب سكب ماء الخضار المغلي، فإن الخسارة الغذائية ستكون عالية جدًا لأن معظم الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء (الفيتامينات C ، B2 ، حمض الفوليك، إلخ) في الماء.

يمكن إضافة ماء طبخ الخضار إلى الشوربات والأطباق والصلصات.

يجب عدم إضافة الصودا أثناء طهي الخضار. رغم أن الصودا المضافة أثناء الطهي تعطي الخضروات لونًا أكثر خضرة، إلا أنها تسبب خسائر في بعض الفيتامينات.

فبدلاً من استهلاك عصائر الفواكه والخضروات، فإن تناولها كاملة أفضل، وكذلك تناول الفاكهة الصالحة للأكل مع قشرتها، يزيد من كمية الألياف.

في البطاطس النابتة، تزداد كمية مادة سولانين (مادة قلوية)، التي تقع بالقرب من القشر ولها تأثير سام، لهذا السبب، يجب حماية البطاطس من الإنبات. ولا يجب تناول البطاطس المفرطة الإنبات. لأنه قد يحدث تسمم سولانين مع أعراض مثل اضطرابات الجهاز الهضمي والتعرق والضعف.

رابعا: مجموعة الخبز والحبوب

الأطعمة في هذه المجموعة:

يتم تضمين الحبوب مثل القمح والأرز والذرة والشوفان والدقيق، والبرغل، والمنتجات المماثلة المصنوعة منها في هذه المجموعة.

العناصر الغذائية المهمة التي يحتوي عليها وفوائدها الرئيسية:

منتجات الحبوب تحتوي على مغذيات مهمة للصحة، لأنها تحتوي على الفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات (النشا والألياف) والمغذيات الأخرى.

تحتوي الحبوب أيضًا على البروتين، على الرغم من أن كمية البروتين قليلة، إلا أنه يمكن زيادة كمية البروتين عندما يتم تناولها مع البقوليات أو الأطعمة مثل اللحوم والحليب والبيض.

تحتوي الحبوب أيضًا على بعض الزيت، وزيت الحبوب غني بفيتامين E، وفيتامين أ.

الحبوب غنية بفيتامينات مجموعة ب غير B12، وخاصة أفضل مصدر لفيتامين ب 1 (الثيامين).

توجد هذه الفيتامينات في الغالب في قشرة الحبوب، وهي غنية بالمعادن والفيتامينات مثل حمض الفوليك وفيتامين أ، بيتا كاروتين، E ، C ، فيتامين B2، الكالسيوم، البوتاسيوم، الحديد.

توصيات لمجموعة الخبز والحبوب

تناول منتجات الحبوب الكاملة.

تختلف الكمية الذي سيتم تناولها وفقًا لوزن الفرد وحالة العمل البدني.

الأفراد الضعفاء، يمكن أن يأكلوا 3-5 مرات يوميًا، في حين أن 3 شرائح رقيقة من الخبز (75 جم) تكفي للأشخاص ذوي السمنة وقليلي الحركة.

أولئك الذين يعملون بجهد أكبر والذين يحتاجون إلى المزيد من الطاقة يمكنهم استهلاك المزيد من هذه المجموعة.

لزيادة محتوى البروتين والفيتامينات، عن طريق تناولها مع العناصر الغذائية الأخرى (البقوليات ومنتجات الحليب).